研究揭示失眠的飲食根源是它！

　　 據估計，30%成年人正經受失眠的折磨。失眠是焦慮、抑郁癥等神經精神疾病的幕后主使，全球每年因此產生的經濟負擔約為1500-1750億美元。哥倫比亞大學瓦格洛斯醫學院James E Gangwisch課題組進行對絕經后婦女的睡眠情況和飲食習慣進行前瞻性研究，發現飲食中精制碳水化合物和糖占比例大的女性較攝入大量膳食纖維的女性更容易產生失眠。這些結果最近發表在《The America Journal of Clinical Nutrition》上。

　　對于失眠，最常用的治療方法是心理咨詢和藥物治療，前者耗時且昂貴，而使用鎮靜催眠藥可能導致心理健康以及白天疲勞的風險。因此，亟待尋找失眠背后的新原因，以降低臨床干預成本和治療副作用。

　　對飲食與睡眠之間關系的研究方興未艾。作者發現先前的研究存在相互矛盾之處。一項橫斷面研究認為失眠癥狀患者的碳水化合物攝入量較低，而另一項針對中年女性日本工人的橫斷面研究認為甜食與較差的睡眠質量顯著相關，并且睡眠質量較差的參與者攝入的碳水化合物最多，其中糖果而非米飯所占比例最高。另外，失眠和碳水攝入的雙向關系沒有得到解釋。

　　因此，Gangwisch和他的團隊對此進行了3年的前瞻性研究，從完成飲食日記的五萬名婦女健康計劃參與者中收集數據，統計發現高血糖指數（glycemic index，GI）飲食的女性更容易失眠。

　　飲食中的碳水化合物總量和失眠發生率沒有顯著相關性，而攝入額外的甜味卻顯著導致失眠的發生。不同種類的淀粉和糖制品會在不同程度上增加血糖水平，其中高度精煉的碳水化合物（例如添加的糖、白面包、精米和汽水）能使血糖更快升高，因此具有更高的血糖指數，更易導致失眠；其他富含纖維的來源（包括豆類、堅果/種子和山藥）以及全谷物和蔬菜的消化較慢，因此GI則通常較低，而失眠的發生率也相對較低。

　　研究者分析，高GI飲食可能使血糖產生急劇變化從而導致失眠。飲食中的高血糖負荷引起的餐后高血糖癥，繼而產生代償性高胰島素血癥，將血糖過分降低至損害腦功能的濃度，從而觸發自主神經調節激素的分泌，例如腎上腺素、皮質醇、胰高血糖素和生長激素，使機體處于焦慮、易怒和饑餓的警覺狀態，并顯著降低非糖尿病成年人的睡眠效率。低血糖血癥起初令人昏昏欲睡，但在入睡后卻更易醒來。

　　高GI飲食也被證明可以刺激炎癥性免疫反應，它可以通過抑制睡眠的抗炎細胞因子來增加失眠的風險。過多添加糖分還會導致腸道微生物組群失調，導致腸道營養不良從而對睡眠質量產生負面影響。

　　Gangwisch等研究結果表明，高血糖指數飲食可能是更年期婦女失眠的危險因素，而膳食纖維和蔬果則能降低這種風險。進一步，研究者將擴大實驗范圍至普通人群，并在臨床上推進增加全谷物和復雜碳水化合物攝入的飲食干預措施以預防和治療失眠！

　　參考文獻：

　　James E Gangwisch, et al. High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative. The America Journal of Clinical Nutrition. 11 Dec, 2019.