鈉鉀平衡與血壓的游戲

　　在人類的5大味覺（酸甜苦咸鮮）中，有一種是專門識別礦物質的——“咸”是舌頭探測到了鈉離子時的感覺。咸也是“五味之首”，它能放大、壓抑其他的味覺（比如讓甜品顯得更甜，或者讓蔬菜顯得沒有那么苦）。

　　這意味著鈉有怎樣的重要性呢？

　　鈉

　　人體中約30%的鈉在骨骼的表面，其余多在細胞外的組織液里，少量在神經和肌肉細胞內。鈉離子是體液中主要（93%）的正離子，是體液電解質平衡的關鍵，由此也可以幫助調節體液的量和酸堿度，并且參與傳遞神經信號，促進肌肉收縮。

　　因此，相比于植物，鈉對于動物更為重要——尤其是陸地動物，因為鈉是海水中的第二大礦物質（僅次于氯），所以海洋動物們對鈉不會有特別的感覺——而陸地上的土壤中雖然也含有一些鈉，但生長在其上的植物中的鈉含量，難以滿足動物們的生理需求——很多陸地動物（尤其是草食動物）除了吃日常的食物外，都還需要找到特別的“咸的石頭”，定期去舔，以此來補充關鍵的鈉。

　　也許，咸的味覺就是這樣發展起來的——因為陸地食物中的鈉天然就不足，能用這種味覺找到并補充鈉的動物們才得以存活并繁衍下去。

　　當然，能經常舔到石頭的草食動物的體液中會有足夠的鈉，所以食肉動物們往往沒有特別的補鈉需求（肉和血本身就有一點咸味）（喜歡舔人帶有汗味的手掌心的貓，會不會吃肉太少？）。據估計，舊石器時代的采獵者平均每天能攝入近800mg的鈉，從各種肉、血和海產中——當然，不排除那時的人類也會跟蹤動物去找“咸的石頭”……

　　但是農業文明之后，谷物成了人類所謂的“主食”，其中就沒有多少鈉了，因此人類開始有了額外定期“補鈉”的剛需——作為人類發明的第一種“補劑”，鹽就這樣出現了（并引發出人類文明中各種相關的商業、軍事、政治活動）。

　　鹽的重量中，有40%（海鹽中的略低一些）都是鈉，因此每天只要吃2g鹽，就能有800mg的鈉；如果吃到5g，就有2000mg；隨著工業的出現、發展，鹽變得越來越廉價、普及，以至于現代人每天甚至能攝入超過6000mg的鈉，且是輕輕松松甚至毫無意識……

　　因為現代人吃的各種加工食物中都有大量的鹽——哪怕是那些“并不咸”的食物，比如冰淇淋、蛋糕、餅干之類……而各種腌制食品、罐頭食品、醬料就更不用想了——一勺番茄醬大約就有400~500mg的鈉，一勺醬油更會超過1000mg。

　　為什么加入這么多的鹽？因為和糖一樣，鹽是一種極易讓人上癮、且極其廉價的東西，從而也理所當然地會被商人大肆利用，企圖以最低的成本，讓我們對那些所謂的“食物”形成依賴。（不排除還有增加食物保質期的需要。）

　　那過量的鹽會和過量的糖一樣有問題嗎？

　　高血壓

　　和體重一樣，現代人的血壓也在飛升……肥胖的問題很容易就被歸結為“吃得太好”，那么高血壓就要另找原因了——上世紀70年代，有調查發現那些吃鹽較少的原始部落，血壓都很正常……鹽從此就被定罪了——“吃鹽過多會導致高血壓”逐漸成了人們的常識。各種營養機構開始限定鈉的攝入量（像限定卡路里一樣），比如每天不要超過2300mg（如果已經有高血壓，則不要超過1500mg）。

　　一般認為，為了保持體液的濃度穩定，在鈉過多時身體會留存更多的水分，這意味著各種組織（比如血管）會承受更大的液體壓力（比如血壓）。另外過多的鈉好像還會減少一氧化氮的產生（后者會促進血管放松），好像也會直接促進血管上的平滑肌收縮，從而導致血壓升高……

　　但人體有精確的機制來調節鈉的水平：當我們攝入太多鈉時，身體會用渴的信號讓我們喝下足夠的水；然后腎臟會排出多余的水和鈉，并在此過程中“精確地算出”需要回收多少鈉，來保持體液的濃度平衡。（當我們攝入鈉不足時，身體也會盡力減少鈉的排出。）

　　那么，鈉與高血壓之間到底有什么關系？經過幾十年的研究，這個問題一直沒有定論。人們最多只是發現，減少鈉的攝入總會略微降低血壓，尤其是對于已經患了高血壓的人——但也僅此而已。

　　另一方面，早就有人發現并指出，某些民族（比如日本人）的鈉攝入量也很高，但高血壓的發病率卻很低，大大低于西方國家的……

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　　漸漸的，人們又注意到了鉀——發現鉀的大量攝入通常伴隨著血壓水平的降低……

　　鉀

　　與鈉相對，人體中的鉀主要（95%以上）在細胞內部，是細胞液中主要的正離子——和鈉一樣，它也是體液平衡的關鍵，也參與傳遞神經信號，促進肌肉收縮。

　　鈉和鉀的關系，就像鈣和鎂的一樣；前者主要在細胞外，后者在細胞內，且兩者的很多功能都是相對的——比如鈉會讓平滑肌收縮，鉀會讓它們放松；鈉會促進腎臟排出鈣（不過也會促進腸道吸收鈣），而鉀會減少鈣的尿出……

　　細胞外的鈉和細胞內的鉀，在濃度上需要保持一定的比例，這就是鈉鉀平衡——這是體內細胞環境的重要指標，是大腦敏捷思維的起始狀態（睡眠的功能之一就是恢復腦內的鈉鉀平衡），也是正常心臟跳動的“標準工作環境”。

　　和鈉與高血壓的關系一樣，鉀降低血壓的機制也還不清楚——或許是因為鉀會促進鈉的排放，或許是它會減少鎂（也會降低血壓）的尿出，或許是因為鉀會幫助血管上的平滑肌放松，從而降低血壓……

　　與血壓有關的到底是鈉還是鉀呢？

　　非常可能的是，血壓高低并不單純在于鈉或鉀的量，而在于它們之間的比例關系，即鈉鉀平衡。簡單來說，只要鉀的攝入高于鈉的，就不大會有高血壓的問題。

　　還好做到這一點比較容易：鉀在所有食物（肉、蔬菜、水果）中含量都很豐富。比如各種蔬菜，包括菌類蔬菜（香菇、口蘑等）中，往往都含有300~500+mg的鉀；各種海魚中，含有300~400+；其他肉類中，也有200~300+；還有一些水果（香蕉、牛油果），還有紅薯、南瓜，也都含有300~400+。其中最簡單的就是蔬菜了——不考慮其他天然食物中豐富的鉀，每天只是吃500g蔬菜（一日多餐的人可以輕松吃到更多），往往就會有2000~3000mg的鉀。

　　（這對于原始部落和日本人來說應該都是“小菜一碟”……）

　　這樣，只要吃的別太咸，就不會有鈉鉀平衡的問題。除非……

　　除非吃的多是加工食物……

　　原來，食物的工業加工中，不僅僅是大大添加了超標的鈉，還大大減少了食物原有的、豐富的鉀，從而極大地反轉了鈉與鉀的比例……這才是妥妥的高血壓催化劑。

　　這種低鉀高鈉的組合，大大干擾了人體內的鈉鉀平衡，不僅會造成高血壓，還會導致各種附加的健康問題，比如促進鈣隨尿液的流失（還有腎結石），提高胰島素抵抗水平（糖尿病幾率），甚至讓思維和心跳都出問題……

　　所以，要保證關鍵的鈉鉀平衡，除了多吃綠色蔬菜之外，最關鍵的就是少碰加工食品了。

　　該吃多少鹽呢？

　　那么鈉的攝入，應不應該控制在較低水平呢？應不應該有個上限呢？

　　也許應該有吧，但還不能確定上限在哪兒——因為腎臟維持電解質平衡的強大能力，人類每天無論是攝入1000mg（相當于2.5g鹽）還是7000mg（18g鹽）的鈉，都不會直接導致什么問題，包括血壓問題——另外，別去構思什么“腎臟壓力”等虛幻的概念，除非腎臟已經出了某種問題。

　　另一方面，因為鈉是如此關鍵的礦物質，如果長期攝入過少，也會導致各種健康問題，比如激素失衡還有心臟問題。

　　（尤其是需要劇烈運動的人，由于鈉會隨著汗液大量排出，更需要補充大量的鈉。）

　　所以別刻意吃太少的鹽。

　　何況，我們既已經不碰加工食品了，更可以在做菜時放心地加鹽了——每天5g、10g、15g，甚至20g應該都不會有什么問題——聽從你身體的渴望，別淡著自己（當然也別齁著）。

　　但如果血壓確實比較高呢？好吧，影響血壓的因素非常多，同樣的食物和生活方式在不同人身上造成的血壓效果會非常不同。如果確實血壓較高，那么首先應該考慮減少體重，增加睡眠時間，減少壓力；其次是增加鉀的攝入——吃更多蔬菜，尤其是含鉀高的：菠菜（每100g超過550mg的鉀）、菌類蔬菜（每100g接近450mg）、甘藍（也接近450mg）等——將鉀的攝入量提高到鈉的2倍甚至更多（據說農業之前的原始人，鉀的攝入能超過鈉的10倍）；然后再考慮增加鎂的攝入——鎂能幫助血管上的平滑肌放松，從而有利于降低血壓——上世紀70年代就發現，水質較硬（其中的鈣和鎂較多）的地區，人們心臟病的發病率也較低；最后再考慮減少鹽的用量。

　　另外，你吃的是海鹽、巖鹽，而不是精鹽吧？

　　氯

　　何況，鹽對我們的重要性不僅僅在于鈉——我們還非常需要其中（從重量上說）含量最多的元素——氯。

　　氯是人類體液中主要的負離子，與鈉離子和鉀離子一起維持電解質平衡和酸堿平衡。它的其他關鍵功能有：在消化系統中構成胃酸；在免疫系統中是白細胞攻擊外來分子的武器之一；在循環系統中能幫助血紅細胞排出二氧化碳……

　　也是少不得的礦物質。

　　好在氯廣泛存在于各種食物，尤其是鹽里。所以幾乎不會有人缺氯——只要你沒有過于壓抑自己對咸味的渴望。

　　不碰加工食品，多吃蔬菜，然后——放心地吃鹽。

　　硫

　　了解了骨骼中的三大礦物質（鈣、磷、鎂）和體液中的三大礦物質（鈉、鉀、氯）后，七大常量礦物質中只剩下硫了。

　　硫主要存在于含硫的三種氨基酸（蛋氨酸、半胱氨酸、胱氨酸）、兩種維生素B（硫胺素、生物素）、各種硫苷脂（主要存在于動物內臟尤其是腦）和輔酶硫辛酸中。其主要作用也就是組成這些化合物，尤其含硫氨基酸是形成角蛋白（皮膚、指甲、頭發的成分）的必需，也是合成胰島素的關鍵。

　　人體到底需要多少硫，不得而知，不過只要多吃蛋白質含量高的食物——肉類，還有動物內臟，就不用擔心缺乏這種礦物質。