你也可以“逆生長”

　　影視圈“逆生長”的明星不在少數：劉曉慶、林志穎、楊鈺瑩、趙雅芝……臉上絲毫沒有歲月留下的痕跡。如何在自然條件下實現“逆生長”或是放慢衰老呢?

　　關于衰老的原因和機制，有多種學說，有人認為衰老是機體發生的不可逆損傷積累的結果，比如過度氧化、細胞壽命、內分泌功能減退、微循環障礙、荷爾蒙缺失等;也有人認為衰老是由遺傳決定的一個有程序的過程。目前，國際學術界公認的是“自由基學說”，認為自由基損傷人體細胞，從而引起眾多疾病，加速人體衰老。

　　“身份證上的年齡，我們真的無法改變。但是，身體的實際年齡，我們完全可以改變。”中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅在博客中寫道。

　　防衰老沒有捷徑

　　“預防衰老，其實沒有什么捷徑，”范志紅表示，“主要的方法，就是夯實《維多利亞宣言》當中所提倡的健康四大基石——合理飲食，適度運動，戒煙限酒，心理平衡。”

　　對于工作壓力很大的人來說，還需要及時地休息和放松，避免過度疲勞，特別是避免持續處于疲勞透支的狀態。

　　“我們無法對抗衰老，但良好的生活方式可以使我們‘健康地老去’。”營養學家云無心也表示，“不僅要長壽，還要健康地長壽。”

　　有很多年輕人，尤其是女性，熱衷于補維生素抗衰老、吃蘆薈膠囊減肥、服膠原蛋白美容、吃烏雞白鳳丸養顏、燉某某湯補氣血……但是，她們卻從不運動鍛煉!堅持靜坐的生活方式，離不開垃圾食品。“這真是本末倒置!”大連市中心醫院營養科主任王興國感嘆道。

　　合理飲食須減糖量

　　最新研究發現，促進衰老的重要因素是長期的高血糖水平。該研究確認，高血糖水平會導致高的糖化蛋白含量，而通過糖化蛋白的含量，能準確地預測糖尿病和心腦血管疾病的風險。

　　范志紅介紹，血紅蛋白會和葡萄糖發生反應產生“糖化血紅蛋白”，血糖越高，這個“糖化血紅蛋白”在體內的含量就會越高。糖化使得蛋白質結構變異，功能下降，引發免疫反應。因此，長期的高血糖水平，會讓身體不斷損壞，逐漸導致衰老和疾病。

　　為了預防身體蛋白質的糖化，就要嚴格地控制血糖水平。不僅要控制空腹血糖水平，餐后血糖水平甚至更加重要，因為一天當中，空腹僅有一夜時間，十幾個小時都是餐后狀態。

　　減少碳水化合物的供應、選擇消化速度慢、餐后血糖上升慢的主食或者采用能延緩餐后血糖快速上升的吃法，都是控制血糖的方法。比如不吃甜食、控制糖和淀粉攝入的總量、攝入一定粗糧和大量少油蔬菜等。

　　研究表明，適度地節食能夠延緩衰老。限食可使機體免疫力在老齡時仍保持旺盛，飽食可促進腦動脈粥樣硬化，引起早衰。

　　此外，食物中的一些植物化學物質具有抗氧化作用——消滅體內自由基。它們對延緩衰老、防病抗癌具有重要作用。比如茶、大豆及其制品、番茄、綠葉蔬菜、柑橘水果、紅葡萄酒、洋蔥、藍莓、蘋果和西蘭花等都是含抗氧化物質較多的食物。

　　而且，一些“抗衰老微量元素”與抗衰老作用密不可分，比如硒、錳、鋅、銅等，其中硒可以增加維生素E的抗氧化作用，對防治老年病及腦動脈硬化有明顯效果。不像其他營養素，微量元素必須全部通過食物從外界攝入。

　　“要飲食平衡，粗細搭配，葷素結合，多吃綠色蔬菜和水果。不暴飲暴食，不過飽過饑。進食太多，會引起肥胖而早衰。飲食搭配合理，能量平衡，可延緩衰老。”二級公共營養師馮海波總結道。

　　一定要運動

　　“運動是全人群的健康處方。”王興國強調，運動鍛煉對健康無疑是第一重要的決定性因素，好身體是鍛煉出來的!

　　《中國成人身體活動指南》建議：每日進行6~10千步當量身體活動;經常進行中等強度的有氧運動;積極參加各種體育和娛樂活動;維持和提高肌肉關節功能;日常生活“少靜多動”。

　　王興國解釋了其中三個概念：身體活動、中等強度、有氧運動。

　　首先，“身體活動”可定義為增加能量消耗的肌肉活動，可以理解為肌肉收縮(用力)和做功(消耗能量)。應強調大肌群參與、能量消耗明顯增加的活動，而不是動動手指、扭扭脖頸這樣的活動。

　　有益健康的身體活動可以促進心跳和呼吸、加快體內物質代謝、改善神經和內分泌調節的肌肉活動。從健康角度來看，“運動”和“身體活動”等同。另外，“千步當量”是指普通人中等速度步行10分鐘(大約1000步)。

　　其次，“中等運動強度”(比如快走)一直被強調和推薦。有證據表明，中速(4km/h)步行可以作為中等強度的下限，對健康有益。必須強調，像中速跑步這樣的“大強度”運動的健康效益更大，即對呼吸、循環系統和代謝的促進作用更強。

　　第三，運動時間較長、氧氣消耗量大增的運動是有氧運動，如走路、慢跑、游泳、球類、拖地板等;運動時間較短、氧氣消耗量增加不明顯的運動就是無氧運動，如舉重、沖刺跑、拉力器械、登樓梯等。

　　“有氧運動的益處早已被證明，但不能因此否定無氧運動的健康價值，無氧運動能更有效地促進肌肉健康，肌肉影響著身體的代謝功能，鍛煉肌肉還有助于預防或緩解增齡性肌肉萎縮。”王興國表示。

　　他表示，還有一類運動是以關節柔韌性練習為主，比如瑜伽。對于久坐或其他靜態活動產生的關節僵澀癥狀有明顯的改善作用。

　　心理平衡很重要

　　《長壽我做主：逆轉年齡的抗老方法》由備受贊譽的社會心理學家埃倫·J·蘭格編寫，她表示，“永遠不要讓時間控制年齡，讓年齡控制健康。用積極心態可以逆轉年齡，越活越年輕!”

　　在本書中，她把答案呈現給了我們：打開思路，在不可能之事中看到可能性，我們就能變得更加健康，不管我們年齡如何。她表示，對于健康來說，人們的態度、想法和信念同飲食、醫生一樣重要。人們應該關注和掌控自己的身體、周邊環境以及感情的細微變化。

　　“心境平和，勿大喜大悲。”馮海波表示，“看得開，放得下”，是一種大智慧，“喜、怒、憂、思、悲、恐、驚”七情太過，不利健康。

　　他解釋道，精神狀態不佳，能使中樞神經傳導受阻，體內各器官系統生理功能失常，使呼吸、心率紊亂，身體無力，神經功能失調，內分泌紊亂，加速衰老。胸懷坦蕩，心情好，不為得失而悲喜，就會使人體氣血調和，心情開朗，精神振奮，延年益壽。