食物中的DHA

　　近年來，魚油和DHA大概可以算得上各種"保健食品"中風頭最勁的名字。除了各種價格不菲的"深海魚油"膠囊，越來越多的嬰兒奶粉打出了"添加DHA"" 雙倍DHA"的賣點，此外很多兒童食品也開始添加DHA.在眼花繚亂的廣告中，許多人自覺或者下意識地把"DHA"當成了衡量一種食物好壞的標準。

　　DHA的全名叫做"二十二碳六烯酸"，是一種含有22個碳原子的長鏈脂肪酸。這些碳原子之間通過化學鍵相連，而"六烯"是指其中有六個化學鍵處于"不飽和"狀態。處于不飽和狀態的化學鍵很活潑，容易發生反應。DHA中的第一個不飽和鍵處于一個特定的位置，化學命名法把那個位置叫做"歐米伽3"位置。這樣的脂肪酸就被叫做"歐米伽3多不飽和脂肪酸".除了DHA，還有人們經常聽到的 EPA和ALA(阿爾法亞麻酸)也是這樣的脂肪酸。

　　魚油是DHA的豐富來源。除了DHA，魚油中通常還含有EPA.現在市場上的DHA一般來自于人工培養的微藻，這是素食者可以接受的來源。人體也可以從其他脂肪酸轉化合成得到一些EPA和DHA，不過效率很低，直接從飲食中攝取還是它們的主要來源。

　　魚油或者DHA對健康的作用研究非常多。在公開發表的學術文獻中，至少有幾十種"功效"被研究過，其中證據比較充分的"降血脂".目前，科學界基本上已經形成共識：包括DHA和EPA在內的歐米伽3多不飽和脂肪酸，能夠有效降低血液中的甘油三酯含量，從而保護心血管。美國FDA還批準了一種魚油膠囊的"降血脂"功效。每一粒那種膠囊中含有375毫克DHA和465毫克EPA.其他的幾十種功效則證據還比較少，有少數幾項是"可能無效" (比如對糖尿病或者肝臟疾病)，而大多數是是"可能有效"或者"證據不足以進行評價".

　　人們對DHA的更大興趣在于它對大腦的影響。在大腦神經和視網膜中的不飽和脂肪酸中，DHA占有非常大的比例，這使得人們猜測它對嬰幼兒的大腦發育以及延緩老年人認知能力下降有幫助。有一些證據似乎支持這樣的猜想，但是這些實驗證據有往往存在各種缺陷，比如樣本量不足、評價"有效"的指標未必可靠、不同研究者得到的結論不一致等等。總體而言，就是"目前的科學證據既不能肯定也不能否定這樣的功效".

　　人類對嬰幼兒發育總是更加關注。很多研究探索孕婦和產婦補充DHA或者魚油對孩子發育的影響。補充的方式有吃魚、魚油膠囊或者DHA.有一些研究結論是"對嬰兒發育有好處"，有的是"沒有明顯差別".這些研究面臨的問題是一樣的：很難進行大規模的實驗，而影響孩子發育狀況的因素又很多，再加上不容易找到合適的指標來衡量孩子的神經與認知發育狀況，那些支持"有效"的研究也不被認為可靠性足夠高。

　　好在它是常規的食物成分，這些實驗中也沒有發現有不良作用。所以，一般還是推薦孕婦產婦攝入一些魚油或者DHA.考慮到魚除了提供魚油，魚肉也是很優質的蛋白質，此外還有各種維生素和礦物質，吃魚應該是更好的選擇。

　　雖然嬰兒奶粉中添加DHA已經成了一種時尚，但其實并沒有足夠充分的證據顯示對嬰兒發育有明確的好處。當然，這并不是說"沒有好處"，而是"不清楚有沒有好處".嬰兒奶粉設計的基本思路是"模擬母乳"--當搞不清楚是否有好處的時候，如果母乳中有，那么加了總不會有錯。但是DHA比較麻煩，不同的研究者報道過不同地區、不同人種、不同哺乳期的母乳中的DHA含量，發現它們之間相差太大。高的能到總脂肪酸的1%，低的卻不到0.1%.

　　在這種情況下，也就很難制定出一個"嬰兒奶粉中的DHA含量要求".目前，各國的規范是"有上限無下限"，也就是說可以加也可以不加，但是不允許超過限量。比如，中國的標準是"不超過總脂肪含量的0.5%".

　　市場上"添加DHA"的食物已經從嬰兒配方奶粉擴展到了米粉、食用油等類別。這些添加更多是營銷炒作的需要，實際的營養意義很有限。脂肪酸中的不飽和鍵越多，穩定性就越差。跟普通的植物油相比，DHA的氧化速度要快幾十上百倍。尤其是食品中往往還存在一些金屬離子，對于DHA的穩定性更是雪上加霜。如何避免食品中添加的DHA被氧化，全世界的食品公司都還沒有什么好辦法。

　　所以，與其糾結于吃不吃"添加DHA"的食品，不如經常吃點魚來得簡單可靠。嫌吃魚麻煩的，魚油膠囊也還是比"添加DHA"的食品更靠譜一些。