控制油溫炸貨配蔬果更健康腌漬食品高鹽存風險

　　油炸食品一向是北方人過年喜愛的美食，也往往成為春節飯桌的必備品，但油炸食品不健康也是營養學家們經常表達的觀點。油炸食品究竟哪里不健康?控制制作過程是不是會降低油炸食品的危害?專家表示，油炸食品的高溫制作可能會破壞食物營養成分，也容易導致人體能量過剩等，制作時注意控制油溫，同時搭配洋蔥等抗氧化性較強的食物，可以降低其對健康的影響。

　　■ 健康影響

　　易致人體能量過剩

　　國家二級公共營養師楊文嬌解釋，油炸食物對于健康的不良影響主要體現在三個方面，首先，無論炸任何食物，相較于炒菜等烹飪方式，會有更多的油滲入食物之中，脂肪的產熱量也高于其他物質。

　　舉例來說，1g蛋白質或碳水化合物的產熱量為4000卡，而1g脂肪的產熱量則能達到9000卡。因此，油炸食物往往會產生更多的熱量，春節期間如果經常食用油炸類食品，很容易造成人體能量過剩。

　　容易破壞食物營養

　　在油炸食物的制作過程中，一些營養物質也容易受到破壞。

　　一般來說，制作過程中油溫會高于蒸煮等其他方式，在此條件下，食物中一些營養物質，包括維生素C、B族維生素等，都會大量損失。這也是經常食用油炸食品的人容易存在維生素攝入不足情況的原因。

　　高溫制作易產生苯并芘

　　“除了以上兩點，油炸食物的制作過程中也會產生一些有毒有害的物質，其中包括一些致癌物質。”楊文嬌解釋，苯并芘等都是在高溫條件下容易產生的有害物質。

　　■ 新做法

　　油炸食品不健康眾人皆曉，但它似乎又是很多地方不可或缺的“年貨”。傳統習俗與健康生活相悖，該如何抉擇?其實在制作過程中注重一些方法，可以將油炸食品對健康的影響盡量降低。

　　避免油反復使用

　　楊文嬌建議，用于制作炸貨的油應避免反復多次使用，一般使用兩次后可換油，炸過的油也不會浪費，可以用來拌涼菜、拌餃子餡等。控制油溫也是制作過程中一個關鍵環節，避免油溫過高，同時炸制時間盡量不要太長。

　　可搭配西蘭花、洋蔥等

　　在食用油炸食物時，也可以通過與其他菜品的搭配保證飲食健康。楊文嬌表示，食用油炸食物的同時可以盡量多吃一些西蘭花、洋蔥等蔬菜及水果，因為這些食物中含有較多的胡蘿卜素及花青素，抗氧化性較強。

　　花生油比大豆油更適合油炸

　　楊文嬌說，初榨橄欖油最好不要用于炸制，高溫環境有可能會破壞其中的營養物質;精煉橄欖油則可以用來炸制食物，精煉之后，橄欖油中含有的單不飽和脂肪酸，抗氧化性相對更強，與其他油相比，在炸制時往往更耐用。

　　就其他種類的油來說，花生油比大豆油更適合用于炸制，因為花生油中含有單不飽和脂肪酸的比例相對高于多不飽和脂肪酸。另外，葵花籽油也可以用于炸制食品。

　　■ 腌漬食品·風險

　　腌漬食品高糖高鹽存風險

　　腌漬食品也是春節期間常常接觸到的，甚至在有些地方，腌漬食品是富有地域特色的食物，如臘肉、香腸、腌菜等。春節飯桌上，腌漬食品似乎從來都不陌生，可一旦過多攝入，也會對人體健康造成潛在影響。

　　“從營養的角度考慮，腌漬食品并不值得推薦，因為在制作過程中一般會加入大量的糖、鹽等防止細菌的產生。偶爾食用可以，但應避免長期大量攝入。”楊文嬌解釋，腌漬食品對人體健康的影響主要包括兩個方面，首先，大量攝入鹽容易引起高血壓/上呼吸道感染等疾病，同時也容易導致口腔黏膜受損，感冒發生的風險也相對增加。腌漬食品對健康造成潛在風險的另一因素來源于亞硝酸鹽，因為這類食品中亞硝酸鹽的含量一般都較高，過年期間攝入的肉類如果較多，人體內的胺類也會相應增加，而亞硝酸鹽與胺容易生成致癌物質亞硝胺。

　　另外，很多腌漬食品在制作過程中也會放入大量的糖，而且不少食品本身就是以糖為主腌漬出的，高糖攝入容易導致能量過剩，增加患齲齒、肥胖癥、糖尿病等的風險。

　　腌肉危害大于腌菜

　　相較于腌漬蔬菜，腌漬的肉類對健康的影響相對更大，包括腌肉、腌魚等，因為肉類食品在腌漬后容易形成胺，可直接反應形成亞硝胺。

　　傳統腌漬食品的制作周期相對較長，現在不少人喜歡將蔬菜等短時間腌漬后食用，如2-3天，楊文嬌表示，從營養學的角度考慮，這也并不是一種好習慣。因為其中亞硝酸鹽的含量會在2-10天的時間內快速上升，此時食物中的亞硝酸鹽含量處在一個比較高的水平。如果是短時期的腌漬，建議盡量當天制作當天食用。

　　■ 腌漬食品·做法

　　可蒸煮，盡量避免炸、煎、炒

　　有些腌漬食品可以直接食用，有些則需經過蒸煮后才可食用，從健康營養角度出發，這些烹飪方式對食品是否存在一些影響?楊文嬌解釋，腌漬食品中亞硝酸鹽的含量相對較高，但亞硝酸鹽可溶于水，烹飪過程的確會對食品有一些影響。相對來說，蒸煮等烹飪方式是較好的選擇，應盡量避免腌漬食品再次煎、炸、炒等。

　　北京軍區總醫院高干病房首席營養配餐師于仁文則在其博客中提醒大家不要過多吃熏臘食品，以免攝取過多的三四苯并芘、鹽分和亞硝胺，適量吃一些倒是沒問題，一定要記得搭配好。不要滿桌都是熏臘肉類，可以增加一些富含維生素C的新鮮水果、蔬菜和豆制品，少喝酒、多喝茶，這樣更有助于幫助亞硝酸鹽和亞硝胺的代謝。