多睡覺還能瘦？科學家發現超簡單減肥法

只要每天多睡會覺，就能減肥。

這個可能讓巨大的減肥行業抓狂的結論，來自一項最新的臨床研究。具體來說，科學家們首次證明，在日常的生活場景下，延長睡眠時間能夠有效減少熱量攝入，并減輕體重。參與者每天只多睡了1.2小時，熱量攝入就減少了270千卡；在2周的干預期間，參與者平均減重近1斤。

“因此，保持健康的睡眠時間是減肥游戲的規則改變者！”這篇論文的通訊作者、芝加哥大學醫學院睡眠研究中心副教授Esra Tasali郵件回復《中國科學報》。這項研究近期發表在《美國醫學會內科雜志》。

超簡單的減肥法？

能吃能睡的人，更容易長胖。這似乎是公眾的普遍認知。

然而，這個認知是錯的。此前有很多流行病學研究都發現，睡眠不足是體重增加的重要風險因素；也有短期的實驗室研究量化了這種風險：限制健康個體的睡眠時間，會導致每天平均攝入熱量增加250-350千卡。

但這些結論并不適用于現實生活。因為它們大多僅持續幾天，且實驗條件很苛刻，讓參與者食用配比好的食物以計算熱量攝入。而現實情況則要復雜得多。

更重要的一點是，Tasali想到，這些研究都聚焦于睡眠不足的情況，那么，如果延長睡眠時間，會發生什么？

于是，為了在現實生活環境中客觀評估睡眠增加對熱量攝入及體重增加的影響，Tasali及其團隊展開了這項隨機臨床對照實驗（RCT）。

研究者招募了80位參與者，年齡在21～40歲之間，BMI指數為25-29.9，處于超重區間，平均每日睡眠時長不到6.5小時。

參與者被隨機分為實驗組（40人）和對照組（40人）。他們先在家維持了2周平時的作息，獲得基準數據，然后前者接受了專門的睡眠咨詢和個性化建議，把睡眠目標提升到每天8.5小時。

結果顯示，接受睡眠延長干預的實驗組，在后兩周內的睡眠時間有明顯增加，且對應的熱量攝入也有顯著減少。數據上看，每天睡眠時間增加約1.2小時，熱量攝入減少約270千卡。

兩組參與者后兩周的熱量攝入變化 圖源：論文

兩組參與者后兩周的睡眠時間變化

接受睡眠延長干預后，實驗組的熱量攝入數值有明顯下降

如果這種效果能持續下去，不出三年，參與者平均能減重12公斤。

值得一提的是，在這項研究中，研究者只控制參與者的睡眠時長，而不對他們的飲食攝入、運動消耗等作任何干預。參與者想吃什么就吃什么，采用自己最習慣的生活方式。為此，研究者甚至還在隨機分組后，剔除了一位對照組的參與者。因為這名參與者透露，自己正在堅持減肥方案。

可以說，相比以往，Tasali等人的這項研究是最貼近現實生活的——參與者除了多睡覺之外，生活一切如常。

此外，為了更好地在現實生活環境中，追蹤參與者的熱量攝入狀況，研究小組在該實驗中使用了“雙標水”（“doubly labeled water”）的方法。這種方法由該研究的資深作者、威斯康星大學麥迪遜分校榮譽教授Dale A. Schoeller開創，被認為是在現實生活中客觀測量熱量消耗狀況的黃金標準。

“這種方法基于尿液測試，其中氫原子和氧原子都被替換為不太常見但天然存在的穩定同位素，因此更容易追蹤。”Schoeller解釋道。

好好睡吧！

“睡得多，吃得少；睡得少，吃得多”。這項研究最終得出了睡覺時長與熱量攝入之間的負相關關系。

對此，Tasali向《中國科學報》解釋道：“我們之前做過相關的實驗室研究，發現睡眠少會刺激食欲調節的荷爾蒙，增加你對碳水化合物和垃圾食品的渴望。相反的，如果你睡得久、睡得好，那么就不會有那么強烈的饑餓感，也不會對那些‘巧克力棒’產生那么大的興趣。”

也就是說，睡得多，會讓你不想吃那些更容易發胖的食物。

實際上，睡眠對人體健康至關重要，我們大約有三分之一的生命是在睡夢中度過的。根據美國睡眠醫學學會和睡眠研究學會的報告建議，18至60歲的成年人每晚至少應睡足7小時。

睡眠時間過短或者過長，都不好。一項有關睡覺時長的大型回顧性隊列研究顯示：與睡6-9個小時的人相比，睡不夠6小時與心肌梗死風險增加20%相關，而超過9小時的，與風險增加34%相關。

對于中年人來說，缺覺與老年后癡呆發病風險升高有關。一項近1萬人參與、長達25年的研究顯示：與每晚睡眠時間在6小時14分至7小時的人群相比，低于該睡眠時間與癡呆癥發病風險升高63%相關。

更有研究發現，如果一夜不睡，身體代謝方式竟然會改變，脂肪組織傾向于合成脂肪，肌肉組織則被分解。

入睡時間也大有講究。英國埃克塞特大學的團隊根據逾8萬人的前瞻性隊列研究發現，晚上10點-11點是入睡的黃金時段，可讓心血管疾病患病風險最低。

列舉了這么多睡眠的好處，那究竟怎么做才能睡得好呢？

這就要提到Tasali團隊開展研究的另一個優點了：采用的睡眠干預方法非常簡單。

他們僅對參與者進行了一次個性化的睡眠衛生咨詢，就讓他們的睡眠時間得到了有效延長。

《中國科學報》查詢了該研究的補充材料，梳理出研究小組對參與者進行睡眠衛生建議的部分參考因素，包括：日間小睡、睡眠環境（臥室溫度、噪音、光線）、電視及電子設備的使用情況、生理因素（鍛煉、咖啡因攝入）、睡眠伴侶、寵物等。

Esra Tasali向《中國科學報》強調，其中最有效的是限制睡前使用電子設備。“事實上，改善睡眠沒有我們想象的那么困難。在睡覺之前或早起之后做些微小的改變就是我們要做的全部了！”例如，在睡前遠離手機，讀一些熟悉的、不需過度用腦的舊時尚雜志。

睡覺是如此重要！從今夜起，好好睡覺。

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