睡不足或超過這個時長，折壽且傷腦！JAMA、Nature等證實

原來，每晚睡7小時才是正解！當睡眠時間達到8小時時，反而會增加部分疾病的死亡風險！

doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

研究者從來自亞洲的9個隊列中收集到322,721名參與者。在近14年的隨訪期間，記錄到19,419名男性和13,768名女性死亡。

結果顯示，睡眠時間與全因死亡率之間存在J型關聯——7小時的睡眠時間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關的最低點。

在男性中，與7小時的睡眠相比，每晚睡眠超過該數值，比如達到8、9、10小時，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小時，參與者的全因死亡率也會升高16%。

與之類似，在女性中，與每晚7小時睡眠相比，但凡多睡1小時或少睡1小時均會使全因死亡率升高。

從下圖也可以觀察到，睡得太久對健康的損害更大！無論是男性還是女性，全因死亡率在睡眠時長達到10h及以上時最大程度地升高，分別增加43%與55%。

除了全因死亡風險之外，睡眠時間與心血管疾病、癌癥以及其他原因導致的死亡風險之間幾乎都存在類似的關聯，即在7小時時達到最低點。不過，不同性別之間存在一定的差異。

心血管疾病死亡率：在男性中，與每晚7小時睡眠相比，當睡眠時間≤5小時或≥10小時，心血管疾病的死亡風險將大幅提高；而在女性中，只要睡眠時間不足或超過7小時，心血管疾病死亡率便會有所增加，在12-49%之間。

癌癥死亡率：在男性中，當每晚睡眠時間超過7小時后（比如8、9或≥10小時），癌癥死亡風險分別升高6%、17%和59%；而在女性中，只有睡眠時間過長（即超過10小時）會導致癌癥死亡率上升23%。

東亞女性睡眠時間與死亡風險之間的關系

綜上，睡眠時間是全因及多疾病死亡的重要行為風險因素之一。每晚睡眠達到7小時是最為理想的，睡得過長或過短都折壽！

Nature子刊：50萬人基因數據，

7小時最理想，過長或過短都影響認知功能

當然，保證7小時的睡眠時間，不僅僅是對“長壽”友好，也符合大腦的要求。

來自復旦大學的研究團隊在Nature子刊上發表的The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health研究發現：最佳睡眠時長為7小時，與認知功能和心理健康之間存在有益關聯；然而，當睡眠時長不足或超過7小時時，與認知功能下降以及較差的心理健康狀況相關。

研究者從UK Biobank收集到50萬人的基因、影像以及行為數據，從多維度展開了研究，確定了睡眠與遺傳和認知因素、大腦結構以及心理健康之間存在非線性的關系，而7小時睡眠為最佳時長，能夠促進中老年群體的身心健康。

此外，進一步的神經影像多模態數據顯示，睡眠時長與多處大腦區結構之間也存在非線性關聯，關聯最為顯著的大腦區域包括中樞前皮層、外側眶額皮質和海馬體；而在非線性關聯中，7小時正好就是轉折點。

https://doi.org/10.1038/s43587-022-00210-2

無獨有偶。

Brain Communications上的研究納入了分析睡眠質量/效率的迄今為止最大隊列——歐洲預防阿爾茨海默性癡呆癥縱向隊列研究（EDPA-LAC）后發現：在沒有認知障礙的人群中，睡眠時間不足7h與阿爾茨海默癥病理學負擔的增加有關。

https://doi.org/10.1093/braincomms/fcac257

研究者使用從EDPA-LAC隊列中，收集了1168名參與者與阿爾茨海默癥相關的腦脊液生物標志物、認知表現和睡眠質量等數據，分析不良睡眠習慣與阿爾茨海默癥之間的關系。

結果顯示，與每日睡眠超過7小時的相比，每晚睡6-7小時的參與者表現出更高的腦脊液p-tau水平（p=0.028）。以二分法對睡眠時間進行分類發現，較短的睡眠時間，即睡眠不足7小時，與更高的腦脊液t-tau、p-tau水平顯著相關。

可見，睡眠時長稍稍不足7小時，就會影響阿爾茨海默癥生物標志物的水平，增加疾病的發生風險！

要想不傷腦，還得睡得好！神經學家Liz Coulthard教授強調，充足、優質的睡眠是幫助預防阿爾茨海默癥和促進大腦健康的好方法。因此，保證每晚7小時的充足睡眠，也是對自己的大腦負責！

連續三天睡眠<6小時，

情緒和身體都會崩潰！

然而，996甚至007的大強度工作使得不少人甚至都無法保證每日7小時的睡眠。那么，持續性地少睡會導致怎樣的健康后果呢？

加州大學伯克利分校神經科學的Matt Walker教授曾在《我們為什么要睡覺（Why We Sleep）》中提到：睡得越少，壽命越短。

該觀點也被美國南佛羅里達大學的Soomi Lee博士團隊證實！研究團隊就“長期睡眠不足對健康的影響”進行探究，結果顯示：隨著不足6小時的睡眠天數增加，對于身心健康的危害也隨之提高；連續3天睡眠不足6小時，消極情緒以及身體癥狀的數量飆至最高！

研究者從美國中年調查數據庫（MIDUS）中收集到33-84歲不等的1958名參與者，對他們進行為期8天的睡眠檢測，并要求他們提供心理和身體狀況記錄（包括：14種消極心理、13種積極心理、28種身體癥狀等）。

基于此前的研究發現，每天晚上6小時的睡眠，是維持成年人最佳健康狀態的最短睡眠時間。因此，本研究將“<6小時的睡眠”認定為是睡眠不足。

結果顯示，在為期8天的調查中，42%的參與者至少有1天睡眠不足6小時，總共記錄到588天（占總樣本的5%）被定性為≥2天的連續睡眠損失日。

調查數據顯示，一天的睡眠不足6小時，就足以使消極情緒以及身體癥狀迅速惡化，且增幅最大。其中，負面情緒約增加22%，而正面情緒約減少4%；出現的身體癥狀數量和嚴重程度則分別增加14%和6%。

根據參與者報告，這些負面情緒包括焦躁不安、緊張、悲傷、沮喪、憤怒等消極心理狀態，而身體出現的癥狀包括上呼吸道疾病、各種疼痛、胃腸道問題等生理疾病。

當睡眠不足的狀態持續3天時，惡化的數據會達到頂峰。超過3天后，雖然身體會逐漸適應睡眠不足，但這些不良的身心狀況也會因為持續的累積而越發嚴重。數據顯示，連續的睡眠不足使出現的身體癥狀數量增加18%。

持續睡眠不足的天數對身心健康的影響

用“睡眠債務”來形容這種長期睡眠不足再合適不過了——即使一天的睡眠不足都會引起較強的身心損害，而持續性的欠覺更會形成一種惡性循環，對身心健康的影響也是持久的。

此前，Soomi Lee的另一項研究還顯示，每天僅少睡16分鐘，就會影響工作效率。所以，那些試圖通過周末或其他休息日來補覺的想法成為泡影。

原來，人的一生中二十四分之七的時間在睡眠中度過才是最有益于健康的！