科學運動——對骨質疏松患者的忠告

許多被確診患有骨質疏松癥的患者都恐懼運動，認為運動會增加骨折的風險。事實上，這種擔憂大可不必。規律及適度的體育鍛煉有助于改善骨密度和骨骼質量，并提高肌肉力量和身體協調能力，反而能夠減少患者出現摔倒和骨折的可能性。

骨質疏松患者可以做哪些運動呢？適合骨質疏松患者的運動類型包括有氧運動、肌力增強運動、平衡運動等。我們鼓勵骨質疏松患者進行多元化的運動，即將各種運動類型相互結合，這樣有助于全方位增強骨密度、維護骨骼健康。

有氧運動，是指人體以有氧代謝為主要供能的方式，在較長時間里有節奏地鍛煉軀干、四肢等大肌群的全身活動。有氧鍛煉適用于所有骨質疏松患者，但患者必須依據自己的身體狀況和場地條件，選擇鍛煉方法和力度。推薦的運動方式包括：健步走、慢跑、太極拳、跳舞、有氧健身操、騎自行車等。考慮到戶外的不安全因素，建議老年骨質疏松患者以室內騎單車為主，騎行前應調節好握把及車座位置，以雙腿剛好能伸展為宜，以避免騎行中過度屈膝或踮腳尖，且便于發力。

肌力增強運動是一種可以提高肌肉力量、肌纖維粗度、肌肉耐力的運動。骨質疏松患者最怕摔倒，因此鍛煉下肢肌肉力量尤為重要。增強下肢肌肉力量的運動方式包括直腿抬高、蹲起等，鍛煉上肢肌肉力量，可以采用適當重量的啞鈴、杠鈴進行抗阻鍛煉。鍛煉腰背部肌肉力量，推薦五點支撐、平板支撐等動作，這些動作可以有效降低骨質疏松性脊柱骨折風險。建議肌肉強化運動的訓練頻率為每周3次，每次45至70分鐘。當然，患者要根據自身情況選擇運動方法，從最小負荷開始逐漸增加強度，讓自己有足夠的時間來適應。

平衡運動有助于降低骨質疏松患者摔跤的風險，還可以減少摔跤后出現骨質疏松性骨折的風險。平衡運動包括單腳站立、提踵踮腳尖等，建議一周堅持訓練三天及以上。

老年骨質疏松患者應縮短久坐及臥床時間，每天應完成上下午各一小時中等強度的運動。如何鑒別中等強度和高強度呢？一般而言，做中等強度運動時，呼吸頻率和心率明顯增加，自己的感覺是能說話但不能唱歌；高強度運動時，人的呼吸頻率和心率大大增加，自己的感覺是想說幾句話就得停下換氣。高強度體育鍛煉對提高年輕人的骨量是有利的，但是對老年骨質疏松癥患者并不適宜。總的來說，每周至少三天的中等強度的運動可以減少骨質疏松患者受傷危險，且不至于使患者感覺疲勞。

在進行運動前，骨質疏松患者需要咨詢醫生，選擇合適的運動方式。鍛煉前一定要充分熱身、伸展，不同的人依據自己運動能力，可以酌情調節鍛煉強度，并堅持循序漸進的基本原則，盡可能不要進行激烈的體育運動，例如跳繩，并避免過度彎腰、扭腰的動作，也不能盲目進行不熟悉的體育鍛煉，運動后如果出現持續疼痛或不適，需要及時就醫。

必須明確的是，一般認為骨質疏松多鍛煉、補補鈣質就可以了，但事實上，防治骨質疏松涉及生活方式調節、服用預防骨質疏松藥物等，是一個綜合性的長期治療過程。已確診骨質疏松癥或骨質疏松高風險人群，一定要到醫院尋求規范化的診斷和治療。