多吃蔬菜、水果等特定食物真能讓我們變聰明？

　　試圖跟上健康飲食的節奏往往會讓人筋疲力盡，在超市中我們有很多選擇，同時還會接收來自四面八方的飲食建議，而用正確的東西填滿我們的購物車似乎是一項非常艱巨的任務。長期以來，我們都知道，飲食是維持機體健康的關鍵；但越來越多的證據顯示，飲食質量在機體認知功能方面也扮演著關鍵的角色。

　　如今我們都會學習一些關于飲食健康的東西，比如一些食物，包括蔬菜、堅果和漿果，以及含有有益脂肪的食物，發酵食品等。除了能夠潛在改善機體大腦功能外，吃這些食物還能夠改善心理健康。

　　飲食和大腦功能

　　如今，面對全球不斷上升的人群肥胖率，在過去幾十年里，科學家們一直在質疑是否體重增加或飲食不良會影響人們的認知，從那以后，研究人員就開始分析哪些類別的食物能夠損傷或改善大腦的功能。長期的隨訪研究表明，肥胖與多個認知功能領域的輕度損傷有關，包括短期記憶，注意力和決策能力等。

　　此外研究者還發現，那些報告攝入較多飽和脂肪和糖類的人群往往短期記憶較差；相反研究者發現，地中海飲食與較好的大腦健康和老年認知能力的保持有關，地中海飲食是一種以蔬菜、全谷物、豆類和堅果為基礎，含有諸如橄欖油等健康脂肪的飲食方式，在這種飲食方式中，紅肉、飽和脂肪和糖類的攝入往往是有限的。

　　一種健康的飲食方式往往包含多種元素，因此我們就需要闡明哪些特殊的食物能夠幫助解釋這些健康效益了。

　　蔬菜、堅果和漿果

　　有研究證據表明，多吃蔬菜就能夠減緩隨著年齡增長而引發的大腦認知能力下降，雖然所有的蔬菜都會帶來貢獻，但十字花科的植物還可以通過其較高的纖維含量、葉酸、鉀和維生素來給機體健康帶來額外的好處，十字花科的蔬菜包括西藍花、花椰菜、甘藍、羽衣甘藍等。有趣的是，雖然很多研究證據都表明蔬菜對機體健康有保護作用，但基于水果的證據卻很少。

　　漿果中含有高水平的抗氧化劑，這些化合物能保護機體清除自由基并降低炎癥發生，這些功能都會保護大腦的認知功能；研究人員對大鼠、患輕度認知損傷的老年人進行研究表明，在日常飲食中補充漿果或能有效提高大腦的記憶力。與此同時，堅果也富含單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、礦物質和維生素，對動物的研究結果表明，補充堅果能夠改善機體的學習和記憶能力，而在人類機體中進行的研究則表明，在地中海飲食中攝入堅果能夠提高大腦的認知力，比如語言的推理能力等。

　　健康的脂肪

　　諸如地中海飲食等健康飲食的特點還包括一些富含脂肪的魚類、鱷梨、橄欖油及少量的動物脂肪（比如紅肉等）。對大鼠的研究結果表明，富含來自豬油的飽和脂肪酸的飲食或高糖飲食都會導致記憶障礙，而富含多不飽和脂肪的飲食則不會引發大腦記憶障礙。

　　更重要的是，喂食不同飲食的大腦在總能量的攝入上并沒有什么不同，只是脂肪和糖類的種類有所不同而已。雖然我們不能直接評論這些飲食對人類的影響，但相關研究結果表明，攝入過量糖分或基于動物的脂肪或會負面影響機體的認知能力。

　　幾千年來，人們常常通過發酵過程來延長食物的壽命，這就增加了乳酸菌和其它健康腸道菌群的比例，紅茶菌和開菲爾如今非常流行，而其它諸如泡菜、酸奶等發酵食物也很受人們歡迎，攝入這些食物會被認為會維持腸道菌群的多樣性。人們對發酵食物所帶來的潛在認知效應源于一些研究證據，即腸道菌群對于維持大腦認知和健康非常重要。

　　眾所周知，不良飲食會降低腸道微生物組的多樣性，對大鼠的研究結果表明，暴露于不健康餐廳飲食（飽和脂肪和糖類含量較高的西方飲食）所產生的認知障礙與腸道微生物組的改變有關。

　　超越認知

　　我們不可能將神奇的特性歸因于一組食物，研究人員建議均衡多樣化的飲食是保持大腦健康和心臟健康的最佳途徑；而且我們還有其它原因去搜尋一些食物，一項最新研究表明，攝入水果和蔬菜能夠改善機體的心理健康，當研究對象傾向于更加快樂、擔心較少時，其總體的生活滿意程度往往更高。

　　如今研究人員已經闡明了飲食質量和較高心理健康之間的關聯；而最近的一項研究報告又增加了一個令人信服的健康飲食理由：環境，研究者主張一種類似于地中海飲食的全球健康飲食模式，即包括全谷物、蔬菜、水果、堅果、乳制品、健康的脂肪、較低水平的動物蛋白和幾乎很少加工的食物。

　　人們認為，轉變飲食習慣、減少食物的浪費，并采用更可持續的食物生產系統或能將對環境的破壞降至最低，并有效保障人類的健康。我們每個人的健康與地球的健康密不可分，因此這就需要我們重新思考全球的糧食系統了。

　　“大修”食物系統和個人的飲食習慣或許并不簡單，因為高脂肪和糖類的食物非常容易獲取，而且價格相對便宜。盡管如此，認識到吃得好可能會有益于地球、人類及機體大腦的健康，也也會促進人類不斷改變其飲食習慣，從而維持機體的健康。