科學家支招?告訴你如何改善睡眠質量？

　　當今社會，隨著生活節奏的不斷加快以及人們壓力的不斷增加，很多人多少都會出現一些睡眠問題，睡眠不足對我們的大腦和機體健康都是有害的，那么我們如何才能改善睡眠的質量呢？本文中小編整理了一些研究，告訴你影響睡眠質量的原因，以及科學家們如何支招來改善機體睡眠質量。

　　【1】PNAS：重大發現！個體的睡眠質量也有性別差異

　　doi：10.1073/pnas.1524484113

　　你可能已經注意到了，相比男性而言，女性更容易出現睡眠障礙，比如女性遭受失眠癥的可能性是男性的兩倍，那么機體調節睡眠的生物鐘和個體的性別是否有關呢？近日刊登在國際雜志Proceedings of the National Academy of Sciences上的一項研究報告中，來自麥吉爾大學和道格拉斯心理健康研究所的研究人員給出了答案。

　　通過控制月經周期和激素類避孕藥的使用，研究者發現，機體的生物鐘往往能不同程度地影響男性和女性的睡眠和警覺性。研究者指出，針對一個相似的睡眠時間表，相比男性而言，女性機體的生物鐘能夠使其更早地入睡以及醒來，此外研究者在兩性之間觀察到的差異可以更好地幫助揭示為何女性更容易失眠。

　　【2】Addiction Bio：研究發現吸煙或影響睡眠質量

　　doi： 10.1111/j.1369-1600.2012.00487.x

　　吸煙有害健康毋庸置疑。德國一項最新調查則發現，吸煙者的睡眠時間比不吸煙者少，而且睡眠質量也較差。

　　睡眠問題多

　　研究人員對1071名吸煙者做關于睡眠質量的問卷調查，結果顯示，其中17%每晚睡眠時間不足6小時，28%稱睡眠質量“受到干擾”、較易淺眠。另對1243名不吸煙者所做的同樣調查中，上述數據分別為7%和19%。調查對象均無精神病史。

　　正常情況下，人每晚會有4至5個深睡、淺睡和快速動眼(REM)睡眠的睡眠周期。較深沉的睡眠主要集中在睡眠的初期，快速動眼睡眠主要發生在快醒來時。這樣的睡眠模式有助人體控制激素的產生、新陳代謝和壓力調節。

　　路透社援引研究帶頭人、德國柏林沙里泰醫學院斯特凡·科爾斯的話報道：“這項研究首次表明，在沒有終身精神疾病的人群中，睡眠紊亂在吸煙者中的比例比不吸煙者高，即使控制了潛在的相關風險因素。”

　　【3】Current Biology：睡眠質量與紡錘波腦電波有關

　　doi：10.1016/j.cub.2010.06.032

　　有人天生好眠，不管外面電閃雷鳴、喇叭聲聲，還是耳邊電話鈴響、鼾聲不斷，都能睡得香甜。美國研究人員發現，關鍵原因可能在于這些人睡眠時產生的一種腦電波能夠有效屏蔽噪音。

　　這項研究結果由美國《當代生物學》半月刊8月10日發表。

　　紡錘波

　　研究人員征集12名志愿者，要求他們連續三個晚上睡在一家睡眠診所。第一個晚上，周遭環境靜謐無聲；第二、第三個晚上，研究人員制造電話鈴聲、交通嘈雜聲、醫療設備運轉聲等噪音。

　　研究人員借助腦電圖（EEG）技術記錄志愿者睡眠時的腦電波活動，結果發現，睡眠中對外界噪音是否敏感與一種名為紡錘波的腦電波有關。

　　8月9日援引研究帶頭人、美國哈佛大學醫學院神經學副教授杰弗里·埃倫博根的話報道，第一晚睡眠中紡錘波頻率較高的志愿者較不容易在后面兩晚被噪音吵醒，一些人甚至一覺睡到天亮。

　　【4】索利那新可減輕夜尿癥并可改善睡眠質量

　　據悉，根據一項新的報告，患膀胱過動癥及夜尿癥的成年患者使用索利那新（Solifenacin，商品名衛喜康，Vesicare）進行治療，可以改善睡眠質量以及和睡眠有關的生活質量。該報告在線發表在5月14日的Journal of

　　 Urology上。

　　索利那新是安斯泰來制藥公司研發生產的抗毒蕈堿類泌尿解痙藥，于2005年獲美國食品和藥物管理局（FDA）批準用于成人。在本研究中，該藥減少了患者夜間排尿次數并增加了每次的排尿量。

　　此項新發現源于一項對962例日本患者進行的次級探索性分析，這些患膀胱過動癥及夜尿癥的男女患者參與了一項索利那新（5mg或10mg）與安慰劑進行對比治療的隨機對照試驗。其中，332例患者接受了安慰劑，321例和 309例患者則分別接受了5mg和10mg索利那新。受試者在基線時和12周治療結束時進行了療效和生活質量評估，基線時受試者報告至少夜尿一次。

　　【5】聲音刺激能夠提高老年人睡眠質量以及記憶力水平

　　doi：10.3389/fnhum.2017.00109

　　根據最近的一項研究結果顯示，輕柔的聲音刺激，例如水流聲，能夠與腦波的頻率同步化，從而增強成年人的睡眠質量并提高他們的記憶力。

　　深度睡眠對于記憶的鞏固十分重要，但人到中年之后睡眠質量就會大幅下降，科學家們認為這導致了記憶力隨著年齡衰退的現象。

　　在他們的試驗中，參與者們的睡眠質量以及記憶力等在接受了聲音刺激之后取得了顯著的上升。

　　“這是一種能夠提高大腦健康水平的創新性的，簡單而且安全的非醫療策略”，該研究的通訊作者，來自西北大學醫學院的神經學家Phyllis Zee說道：“這可以作為一種增強老年人群體記憶能力，并有效緩解記憶能力隨年齡增長而衰減的現狀”。

　　相關結果發表在《Frontiers in Human Neuroscience》雜志上。

　　【6】AJCN：高蛋白飲食好處多 既可幫助減肥又可改善睡眠

　　doi： 10.3945/ ajcn.115.124669

　　根據美國普渡大學的一項最新研究，通過高蛋白飲食進行減重的超重和肥胖成年人，他們的睡眠質量相對更好。

　　營養科學教授Wayne Campbell表示：“多數研究都在觀察睡眠對飲食和體重具有什么樣的影響，而我們這項研究則提出這樣一個問題，減重和飲食——特別是高蛋白飲食——對睡眠質量有什么影響呢？我們發現雖然高蛋白飲食當中卡路里攝入較低，但是對于中年人來說，攝入這樣的飲食之后他們的睡眠質量得到了提高。他們的睡眠質量要好于那些減掉了相同體重，但飲食中蛋白含量正常的人。”

　　相關研究結果發表在國際學術期刊American Journal of Clinical Nutrition上。

　　這項研究共有44名超重或肥胖參與者，分成兩組分別攝入正常蛋白含量和高蛋白含量的減肥餐。

　　【7】PNAS：科學家們找到睡眠質量與心情之間的關系

　　原文報道：Scientists identify molecular link between sleep and mood

　　睡得不好人的心情自然就差，盡管長久以來科學家們一直在尋找睡眠與心情之間的聯系，但兩者之間的分子機制至今仍是一個謎。而最近一項新的研究發現在兩者之間存在一些關鍵的基因，通過分析這些基因的罕見突變類型，能夠幫助他們鑒定兩者之間的關系。

　　睡眠與心情息息相關，患有抑郁以及狂躁癥的患者一般情況下一些睡眠習慣都會發生變化。比如受光線的影響以及大腦的時間節律。但是到底是失眠影響了心情，還是心情會影響睡眠呢？一些研究表明人的情緒與生物鐘存在一定聯系，但是兩者之間的因果關系至今仍沒有得到證明。

　　為了找到生物鐘，睡眠，情緒之間的確切聯系，科學家們研究了一群患有睡眠異常癥狀以及情緒紊亂，同時患有季節性睡眠紊亂（seasonal affective disorder，SAD）的家族成員。通過對對相關基因進行掃描檢測，他們發現了在一個叫做PERIODS（PER3）的基因上發存在著兩類突變。同時，研究者們在外部人群中對相同基因進行了檢測，發現這兩類突變在普通人群中實屬罕見。

　　【8】良好的飲食習慣能夠提高睡眠質量

　　原文報道：Healthy Diet May Improve Sleep Quality

　　一項最近的研究顯示：飲食中如果含有大量飽和脂肪酸以及糖分，同時缺乏纖維素，會導致睡眠程度較淺，同時在睡眠中突然驚醒的幾率也會增高。研究者們建議，為了提高睡眠質量，應當適當增加飲食中的纖維素含量，同時控制飽和脂肪酸以及糖分的攝入。這項研究是由來自哥倫比亞大學人類營養學研究所的Marie-Pierre St-Onge博士主導完成，相關結果發表在最近一期的《Journal of Clinical Sleep Medicine》雜志上。

　　"我們發現睡眠質量與平時的飲食習慣有很大聯系，其中纖維素與飽和脂肪是重要的因素。""我們認為良好的飲食習慣能夠伴隨著睡眠質量的提高。為了睡好，我們建議平時的用餐中要增加水果，蔬菜以及全麥類食物，減少加工后食物的攝入量。除了調節睡眠以外，良好的飲食習慣也能有助于降低心血管發病幾率"。

　　在該項研究中，26名正常體重、年齡在30到45歲之間、沒有睡眠問題的成年人參與了研究。他們連續五天呆在睡眠監測實驗室中，每天的晚上10點到第二天7點為睡眠時間。之后，研究者們通過多頻道睡眠記錄收集了他們的睡眠數據。在前四天中，參與者們被要求食用統一的食物，第五天則可以任選食物。之后，研究者們分析了第五天的飲食與后續的睡眠質量之間的相關性。

　　【9】五種方法幫你獲得更好的睡眠

　　新聞閱讀：Here are 5 ways to get a better night's sleep， according to science

　　近日，來自悉尼大學的研究人員通過研究指出，成年人每天睡眠7-8小時或許是最好的，而兒童則需要每天睡眠10-12小時，在我們生命的前60年里睡眠總共會花費20萬個小時，而睡眠不足對我們的大腦和機體健康都是有害的，那么我們如何才能改善睡眠的質量呢？研究者就給出了5種方法，下面一一列舉。

　　1、讓大腦安靜下來；2、減少不良的睡前習慣；3、保持睡眠狀態；4、維持睡眠規律；5、較差的睡眠信條。

　　【10】Science子刊：基因FABP7是人類正常睡眠所必需的

　　doi：10.1126/sciadv.1602663

　　在一項新的研究中，來自美國華盛頓州立大學的研究人員發現一種特定的基因如何參與三種不同的動物（包括人類）經歷的睡眠質量。這種基因和它的功能為科學家們探究睡眠如何發揮作用和動物為何迫切地需要睡眠開辟一種新的途徑。相關研究結果發表在2017年4月5日的Science Advances期刊上，論文標題為“Normal sleep requires the astrocyte brain-type fatty acid binding protein FABP7”。

　　論文通信作者、華盛頓州立大學埃爾森-弗洛伊德醫學院助理教授Jason Gerstner說，“睡眠必需發揮著某種重要的功能。但是作為科學家，我們仍然不能夠理解這種功能是什么。一種更接近于發現這一點的方法是理解它是如何受到調節的，或者哪些過程在不同動物物種中都存在。”

　　當作為美國威斯康星大學的一名博士生時，Gerstner就研究了哪些基因的表達在醒睡周期（sleep-wake cycle）發生變化，結果發現在小鼠整個大腦中，FABP7基因的表達在一天中發生變化。