2024年7月23日，《NEJM Evidence》發表了一篇關于健康睡眠的綜述，涵蓋了睡眠的多個方面，包括睡眠健康的組成部分，睡眠對情緒、認知和健康的影響，并提出了改善睡眠的10大建議。
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原文鏈接：https://evidence.nejm.org/doi/10.1056/EVIDra2300269?
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*基于年齡的睡眠時長：4-12個月嬰兒，推薦每天睡12-16小時（包括午睡）；1-2歲的兒童，推薦每天睡11-14小時（包括午睡）；3-5歲的兒童，推薦每天睡10-13小時；6-12歲的兒童，推薦每天睡9-12小時；13-18歲的兒童，推薦每天睡8-10小時 [1]；對于成年人，推薦每天睡7-9小時 [2]。
睡眠對情緒、認知和健康的影響
睡眠健康及其各組成部分（如睡眠持續時長）與個體健康密切有關，包括心理和情緒、認知功能和長期健康。
對情緒和心理健康的影響：
睡眠剝奪會導致情緒不穩定，表現為情緒變化和易怒。相關研究表明，睡眠剝奪的受試者情緒反應更強。當被剝奪睡眠35小時的受試者暴露于負面情緒圖像時，大腦情緒中心的杏仁核激活增加了約60% [3]。
對認知功能的影響：
睡眠剝奪會損害基本的認知功能，如警覺性和注意力 [4,5]。睡眠不足與前額葉皮層的糖代謝受損有關，這是與高級認知和執行功能相關的腦區 [6,7]。行為研究表明，當參與者睡眠不足時，他們在任務中的決策能力較差，模式識別能力受損 [8, 9]。
在老年人隊列中，睡眠時間<7小時與癡呆癥的發生風險相關 [10, 11]。動物模型研究表明，與清醒狀態相比，睡眠與阿爾茨海默病生物標志物（如淀粉樣蛋白斑塊）的加速清除有關 [12]。
對長期健康的影響：
睡眠不足還與不良健康結局相關。流行病學研究發現，睡眠時長<6小時的人，高血壓風險大約增加2倍 [13]；睡眠時長少于推薦的人，糖尿病風險增加1.95倍 [14]；睡眠時長<7小時，與肥胖可能性增加6%相關 [15]。睡眠時長<6小時，與老年人全因死亡風險增加2.4倍相關 [10]。
健康睡眠的10大建議
關于健康睡眠的建議有許多，下表列出了一些被廣泛認同的建議：
文章整理自：NEJM Evid.2024 Aug；3(8):EVIDra2300269.
參考文獻：
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